Regulação emocional: o que é, como funciona e o que de fato ajuda

“Eu sou super controlada, nunca perco a cabeça.” Escuto essa frase de muitas mulheres que chegam ao consultório com ansiedade. Quando a conversa avança, aparece o resto da história. Ela não chora na frente de ninguém e resolve tudo com calma no trabalho, mas acorda com a mandíbula travada e explode com o filho porque ele derrubou suco no sofá. Depois passa o dia inteiro se sentindo culpada.

A ideia que a maioria das pessoas tem de regulação emocional é a de ficar calma e não demonstrar o que sente. A psicologia entende o assunto de outro jeito, e essa diferença muda bastante coisa.

O que é regulação emocional

Regulação emocional é o conjunto de coisas que a gente faz, de propósito ou no automático, para influenciar quais emoções sente, com que intensidade, por quanto tempo e como elas aparecem para fora. Inclui diminuir uma emoção que está forte demais, deixar uma emoção existir sem brigar com ela e até aumentar uma emoção quando ela é útil, como se animar antes de uma tarefa difícil.

Uma pessoa emocionalmente regulada sente raiva, tristeza, medo e culpa como qualquer outra. A diferença está no que ela faz com isso. Ela consegue sentir sem ser arrastada pela emoção, e também sem precisar fingir que não sente nada.

Para que servem as emoções

Na terapia comportamental dialética, a DBT, uma das primeiras coisas que se trabalha é entender que as emoções têm função. Elas comunicam algo aos outros, preparam o corpo para agir e trazem informação sobre o que está acontecendo.

A raiva, por exemplo, costuma avisar que algum limite foi ultrapassado. Quando uma mulher passa a vida engolindo a raiva, ela perde também essa informação, e só percebe que estava sobrecarregada quando já não aguenta mais.

O problema aparece em duas situações. A primeira é quando a emoção não combina com os fatos, como sentir pavor antes de mandar um e-mail simples. A segunda é quando ela combina, mas a intensidade ou o tempo que ela dura atrapalham mais do que ajudam.

Como uma emoção acontece

Uma emoção não surge do nada. Existe uma sequência, mesmo que ela aconteça em segundos. Algo acontece, tu presta atenção em alguma parte disso, interpreta de um jeito, e o corpo reage junto com uma vontade de agir.

Imagina que tu manda uma mensagem para uma amiga e ela visualiza e não responde. Se a tua atenção vai para o “visualizou” e a interpretação é “ela ficou chateada comigo”, vem a ansiedade, o aperto no peito e a vontade de mandar outra mensagem perguntando se está tudo bem. Se a interpretação fosse “ela deve estar no trabalho”, a emoção seria outra.

O psicólogo James Gross, um dos principais pesquisadores do tema, mostrou que dá para intervir em vários pontos dessa sequência. Dá para mudar a situação, mudar para onde vai a atenção, mudar a interpretação ou mudar o que se faz com a reação depois que ela apareceu. As estratégias que entram cedo, antes de a emoção ganhar força, costumam funcionar melhor do que tentar segurar tudo no final.

O que acontece quando a gente segura

A estratégia mais usada por mulheres que aprenderam a dar conta é esconder o que sentem. Sorrir na reunião enquanto está furiosa, dizer “tá tudo bem” quando não está. As pesquisas mostram que esconder a expressão da emoção não diminui o que se sente por dentro. O corpo continua ativado e, em alguns estudos, a ativação até aumenta. A memória do que aconteceu fica pior, porque parte da atenção está ocupada em manter a cara de tranquila. As relações também sofrem, porque as pessoas percebem que algo está estranho e se sentem menos próximas de quem está sempre se contendo.

Com pensamentos acontece algo parecido. Num estudo clássico, pediram aos participantes que não pensassem em um urso branco. Quem tentou afastar o pensamento acabou pensando mais nele depois. Empurrar uma preocupação para longe costuma trazê-la de volta com mais força.

Evitar também é uma forma de lidar com emoção, e funciona na hora. Se ligar para o médico me deixa ansiosa, eu deixo para amanhã e sinto alívio imediato. O custo aparece depois. A ligação continua pendente, a ansiedade cresce e a mente aprende que aquela tarefa era mesmo ameaçadora.

Tem ainda uma estratégia que quase ninguém reconhece como tentativa de lidar com emoção, que é a própria preocupação. A mulher ansiosa passa horas pensando em cenários porque isso dá a sensação de estar fazendo alguma coisa com o desconforto. Nas pesquisas, ruminar e se preocupar estão entre as estratégias mais associadas à ansiedade e à depressão. Elas parecem trabalho mental produtivo, mas mantêm a emoção ligada.

Dar nome ajuda mais do que parece

Uma das estratégias mais simples e mais subestimadas é nomear o que se sente. Estudos com exames de imagem do cérebro mostraram que colocar a emoção em palavras reduz a atividade das áreas ligadas à resposta de alarme.

Quanto mais específico, melhor. “Tô mal” diz pouco. “Tô com raiva porque fiquei sozinha com a casa de novo e me senti desvalorizada” diz qual é a emoção, o que provocou e o que ela está pedindo. Pessoas que conseguem diferenciar com mais precisão o que sentem tendem a lidar melhor com emoções difíceis, e isso pode ser aprendido. Na terapia, a gente treina perceber onde a emoção aparece no corpo, qual pensamento veio junto e qual impulso ela trouxe.

Conferir os fatos

Uma habilidade central da DBT é checar se a emoção e a intensidade dela combinam com a situação. Parece óbvio, mas no meio da ansiedade a interpretação vira fato sem a gente perceber.

Conferir os fatos começa por separar o que aconteceu do que tu concluiu. O fato é que a chefe pediu para conversar na sexta. A conclusão é que ela vai te demitir. Depois, vale se perguntar que outras explicações seriam possíveis, qual a chance real de o pior acontecer e, se acontecer, como tu lidaria com isso. Essa última pergunta é a mais importante para quem vive ansiosa, porque a ansiedade costuma parar a história no pior momento e nunca mostra o que vem depois.

Quando os fatos mostram que a emoção está maior do que a situação, ela tende a baixar. Quando mostram que a emoção faz sentido, a pergunta passa a ser o que dá para fazer com aquele problema.

Fazer o contrário do que a emoção pede

Toda emoção vem com uma vontade de agir. O medo pede para evitar, e a ansiedade pede para conferir e buscar certeza.

Quando a emoção não combina com os fatos, a DBT propõe a ação oposta, que é fazer o contrário do impulso, por inteiro, com o corpo e a atitude acompanhando. Se a ansiedade pede para reler o e-mail cinco vezes antes de enviar, a ação oposta é ler uma vez e enviar. Se ela pede para recusar o convite, a ação oposta é ir.

Isso funciona porque a emoção se mantém, em parte, pelo comportamento que ela provoca. Cada vez que tu confere, a mente registra que conferir era necessário. Quando tu age diferente e nada de terrível acontece, ela recebe uma informação nova. No começo vem desconforto, e esse desconforto faz parte do aprendizado.

Quando a emoção está alta demais para pensar

Existem momentos em que a emoção sobe tanto que conferir fatos ou pensar com calma simplesmente não acontece. A DBT tem habilidades pensadas para esses momentos, que agem primeiro no corpo.

Uma delas é molhar o rosto com água bem gelada, ou segurar algo frio sobre os olhos e as bochechas, prendendo a respiração por alguns segundos com o corpo inclinado para frente. Isso ativa um reflexo natural que desacelera os batimentos cardíacos. Quem tem problemas cardíacos deve conversar com o médico antes de usar essa estratégia. Outra possibilidade é soltar o ar mais devagar do que puxa, porque a expiração longa ativa o sistema do corpo responsável por desacelerar. Alguns minutos de exercício físico intenso também ajudam a gastar a ativação acumulada.

Essas estratégias não resolvem o que provocou a emoção. Elas baixam a intensidade o suficiente para que tu consiga pensar e escolher o que fazer, em vez de agir no impulso.

O terreno onde a emoção acontece

A mesma situação pode ser fácil num dia e insuportável em outro. O suco derramado no sofá numa manhã descansada vira um pano e um suspiro. Depois de cinco horas de sono e sem almoço, vira grito.

A DBT dá bastante atenção a isso e chama de reduzir a vulnerabilidade emocional. O sono é o exemplo mais estudado. Pesquisas mostram que uma única noite mal dormida já deixa o cérebro mais reativo a coisas negativas. Alimentação irregular e doenças físicas sem cuidado têm efeito parecido. Também ajuda ter, com regularidade, momentos que tragam prazer e atividades que deem sensação de competência e que não sejam só obrigação.

Para mulheres que cuidam de tudo e de todos, esse ponto é delicado, porque o próprio descanso costuma ficar por último. Cuidar disso faz parte da regulação emocional tanto quanto qualquer técnica.

Validar o que sente

Muitas mulheres cresceram ouvindo “não é pra tanto” sempre que demonstravam algum sentimento. A DBT descreve como uma pessoa sensível que cresce num ambiente que desconsidera o que ela sente tende a aprender a desconfiar das próprias emoções sem aprender o que fazer com elas. A emoção fica guardada até ser impossível ignorar e então sai de uma vez.

Validar a si mesma é reconhecer que a emoção faz sentido, considerando o que aconteceu e a tua história. “Faz sentido eu ficar ansiosa antes dessa conversa, porque da última vez que falei o que pensava, fui criticada.” Reconhecer isso deixa a emoção existir sem que tu precise obedecer a ela. A energia que ia para a briga com o que sente fica disponível para decidir o que fazer.

Deixar a emoção passar

Emoções sobem, chegam a um pico e descem, como uma onda. Quando a gente não alimenta a emoção com mais pensamentos e não briga com ela, ela tende a perder força sozinha. O que prolonga o sofrimento costuma ser o que a gente faz em cima dela, como ruminar ou buscar certeza a qualquer custo.

Para quem tem ansiedade, aprender a ficar alguns minutos com o desconforto, sem fazer nada para resolver, é uma das habilidades mais difíceis e mais transformadoras. A ansiedade pede resposta imediata. Perceber que ela baixa mesmo sem resposta muda a relação que tu tem com ela.

Uma pessoa emocionalmente regulada consegue escolher entre várias formas de lidar com o que sente, de acordo com o momento. Em alguns dias, isso vai ser conferir os fatos. Em outros, vai ser água gelada no rosto. Em outros, vai ser deixar a tristeza existir por uma tarde. Tudo isso se aprende, em qualquer idade, e é parte central do trabalho na terapia.